1、海产品：
牡蛎、三文鱼等海产品富含锌元素，锌直接参与精子生成与睾酮合成。成年男性每日锌需求量为12毫克，6只中等牡蛎即可满足全天需求。长期缺锌会导致精子数量减少、活力下降，每周摄入2-3次海产品可维持生殖系统正常功能。
2、坚果种子：
核桃、南瓜籽含有丰富维生素E和硒元素，具有抗氧化作用。维生素E能保护精子细胞膜免受自由基损伤，硒元素参与精子尾部结构形成。每日食用30克混合坚果可改善精子DNA完整性，建议选择原味无添加产品。
3、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等深色蔬菜提供叶酸与番茄红素。叶酸参与DNA合成过程，缺乏可能引起精子染色体异常。番茄红素通过清除活性氧提升精子活力，烹饪后吸收率提高3倍。每日300克深色蔬菜摄入可降低精子畸形率15%以上。
除针对性补充三类食物外，需保持均衡膳食结构。全谷物提供B族维生素支持能量代谢，乳制品补充钙质维持生殖腺功能，浆果类水果含花青素改善微循环。避免油炸食品与反式脂肪酸摄入，控制咖啡因每日不超过300毫克。规律进行有氧运动促进睾丸局部血液循环，每周累计150分钟中等强度运动可协同提升精子质量。同时注意避免高温环境与电离辐射，保证7-8小时高质量睡眠。
